Los mejores alimentos para obtener más proteínas en su dieta

Proteínas en su dieta. Además de los carbohidratos y grasas, uno de los tres grupos de macronutrientes más importantes que construyen nuestro cuerpo. Hace que cada órgano, tejido y célula funcione de manera óptima. Se deriva de los alimentos que consumimos a diario. Aunque cada persona tiene sus propias necesidades individuales para este importante macronutriente, generalmente se recomienda mantener nuestros niveles adecuados. En este artículo, cubriremos los mejores alimentos para obtener más proteína en tu dieta.

¿Qué es la proteína?

La proteína es un macronutriente esencial que se encuentra en casi todas las partes de tu cuerpo. Desde los músculos y huesos hasta los órganos y tejidos. Facilita las reacciones químicas que permiten que tu cuerpo funcione desde que te despiertas hasta que te duermes. Es el bloque de construcción de todo tu organismo. Y es una parte crucial de tu dieta en la que nunca debes tener deficiencia.

La proteína está compuesta por 20 aminoácidos, de los cuales 9 se consideran esenciales para el cuerpo humano. Esto significa que tu cuerpo necesita obtenerlos de fuentes externas y no puede producirlos por sí mismo. Los otros 11 pueden ser producidos por tu cuerpo. Pero aún así es importante obtenerlos a través de los alimentos para mantener niveles diarios adecuados.

Estos nueve aminoácidos son conocidos con los nombres de leucina, histidina, treonina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano y valina. Y son cruciales para tu salud y longevidad a largo plazo. Desde construir huesos fuertes y músculos saludables hasta regular tu apetito y ayudarte a mantener un peso corporal saludable. La proteína es un macronutriente que no debes descuidar en tu dieta.

¿Cuánta proteína necesitas?

Aunque esta pregunta no es fácil de responder, hay algunas recomendaciones básicas basadas en estudios e investigaciones. Según la Academia Nacional de Medicina. Se anima a los adultos a obtener un 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. O un poco más de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal. Pero ten en cuenta que es lo mínimo y las recomendaciones reales parecen estar cambiando hacia 1-1,3 gramos de proteína.

La cantidad exacta de proteína que necesitas para prosperar dependerá de una variedad de factores. Desde tu edad y composición corporal hasta el nivel de actividad y las condiciones de salud. Y aunque parece una calculación bastante sencilla. Millones de personas en todo el mundo, especialmente niños pequeños, no logran obtener suficiente proteína debido a la inseguridad alimentaria. Lo que los deja en riesgo de desnutrición, enfermedades, pérdida de masa muscular y mucho más.

Mejores alimentos para obtener más proteínas en tu dieta

Todos los alimentos son una combinación de macro y micronutrientes, ya sea que provengan del mundo vegetal o del reino animal. Algunos contienen naturalmente niveles más altos de proteínas que otros. Y, por lo tanto, se consideran una gran fuente de este macronutriente esencial.

Sin embargo, no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. La mayoría de ellos son proteínas completas, lo que significa que contienen los 20 aminoácidos que necesitamos para prosperar, pero otros deben combinarse para contenerlos todos. Todas las proteínas de origen animal son proteínas completas, mientras que hay una variedad entre las plantas y los hongos.

Los mejores alimentos para obtener más proteínas en su dieta – Karen Berrios

Fuentes de proteínas de origen animal

A causa de ser proteínas completas. Los alimentos de origen animal se consideran la mejor y más fácil manera de obtener tu ingesta diaria de proteínas. Sin embargo, algunos contienen un alto nivel de grasas saturadas. Recomendamos optar por carnes magras, pescado, huevos y lácteos. Algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas provenientes del mundo animal incluyen:

Carne magra. El pollo, el pavo, la carne roja magra y la carne de caza magra son una gran fuente de todos los aminoácidos, vitamina B12, hierro y ácidos grasos omega-3. Al comprar carne roja y de caza, siempre busque opciones con al menos un 90% de magra, ya que eso reduce el nivel de grasa total al mínimo.
Pescado. Se considera increíblemente saludable para la salud en general, pero especialmente el pescado graso que es rico en ácidos grasos omega-3.
Huevos. Cada huevo contiene alrededor de 6 gramos de proteína por porción y son una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas. Sin embargo, la yema del huevo es rica en grasas saturadas, por lo que se debe comer con moderación.
Yogur griego. Estudiado por su increíble impacto en la salud y el bienestar humano, solo seis onzas de yogur griego contienen entre 15 y 20 gramos de proteína por porción. Ya sea que elijas bajo en grasa, sin grasa o con toda la grasa, obtendrás suficientes proteínas cada vez que agregues un poco de yogur griego a tus comidas diarias.
Queso cottage. El queso, en general, es rico en grasas saturadas y generalmente no se recomienda como la mejor opción para el consumo diario. Aún así, el queso cottage es una excepción. Una taza contiene alrededor de 25-28 gramos de proteína y es bastante bajo en grasa.

Fuentes de proteína basadas en plantas.

Conocer los alimentos que contienen niveles altos de proteínas entre las plantas no solo es útil para aquellos que siguen una dieta vegetariana. Es una manera increíble de obtener una combinación de proteínas incluso para los carnívoros. Ya sea que deseen reducir su consumo de productos animales o simplemente estén interesados en reponer su ingesta de vitaminas y minerales en el camino. Las plantas son increíblemente ricas en micronutrientes y, por lo tanto, se recomienda encarecidamente que sean la parte principal de cada comida, independientemente de sus preferencias dietéticas. Aquí hay algunas fuentes de alimentos vegetales ricas en proteínas:

Semillas de calabaza. Una taza de semillas de calabaza contiene una increíble cantidad de 12 gramos de proteína y una variedad de vitaminas y minerales esenciales como magnesio, zinc y grasas saludables insaturadas. Sin embargo, no son una proteína completa ya que contienen niveles muy bajos de los aminoácidos metionina y triptófano. Siempre deben combinarse con otras fuentes de proteínas vegetales como arroz integral, otras semillas y nueces.
Garbanzos y pasta de garbanzo. Aunque no son una proteína completa, los garbanzos son una fuente increíble de este macronutriente esencial. Ya que contienen una cantidad increíble de 35-38 gramos de proteína por taza. Además, los garbanzos son ricos en folato, fibra, hierro y fósforo, nutriéndote desde adentro hacia afuera. La pasta de garbanzo se ha vuelto muy popular entre los amantes de baja en carbohidratos ya que proporciona un alto contenido de proteína sin aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Haciéndola una alternativa saludable a tus platos de pasta favoritos.
Semillas de cáñamo. Otra fuente vegetal del mundo de las semillas, las semillas de cáñamo contienen alrededor de 10 gramos de proteína por onza, y como son pequeñas, generalmente no se comen en cantidades grandes. También son ricas en ácidos grasos esenciales, vitamina E, fósforo, potasio, sodio, magnesio y calcio. De hecho, se consideran una proteína completa ya que contienen niveles adecuados de los nueve aminoácidos esenciales.
Frijoles negros. Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que contienen 15 gramos de proteína por taza. A pesar de que les faltan metionina y triptófano, lo que no los convierte en una proteína completa, son ricos en vitaminas A y C, calcio, ácido fólico, magnesio y potasio, por nombrar algunos.
Quinua. Este pseudocereal a menudo se confunde en qué parte del mundo vegetal se encuentra. A veces se considera un grano y otras veces una semilla. La quinoa es extremadamente rica en proteínas para un grano, y también es una proteína completa, lo que significa que no necesita combinarse con otras plantas para obtener el paquete completo. Una taza contiene ocho gramos de proteína y cinco gramos de fibra. Además, proporciona altos niveles de manganeso, fósforo, magnesio, ácido fólico y tiamina (vitamina B1).
Lentejas. Solo una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteína por porción y puede mantenerte satisfecho durante un período de tiempo más prolongado. Las lentejas también son ricas en fibra, hierro, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y potasio. También son ricas en polifenoles que actúan como antioxidantes, protegiéndote de los radicales libres y el daño oxidativo. Sin embargo, son bajas en metionina y cistina, por lo que no se consideran proteínas completas. Por lo tanto, deben combinarse con otras proteínas de origen vegetal.
Almendras y mantequilla de almendras. Los frutos secos son generalmente ricos en grasas saludables y proteínas, pero las almendras tienen uno de los niveles más altos de proteínas, con siete gramos por taza. También son ricas en una variedad de nutrientes adicionales, desde fibra y vitamina E hasta calcio, magnesio y fósforo. Se consideran proteínas incompletas, por lo que deben complementarse con otras fuentes de proteínas. Debido a su bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasas monoinsaturadas, la mantequilla de almendras es una alternativa mucho más saludable a la popular mantequilla de maní.
Mantequilla de maní. Aunque ha tenido mala fama a lo largo de los años, la mantequilla de maní en realidad está repleta de proteínas. Una porción (alrededor de dos cucharadas) contiene ocho gramos de proteína incompleta. Aun así, hay mejores alternativas para un uso más frecuente, como la mantequilla de almendras, la mantequilla de anacardo, la mantequilla de avellana y la mantequilla de semillas de calabaza.
Pan de grano germinado. Cuando se trata de carbohidratos, es casi imposible imaginar un producto alto en proteínas. Aun así, puede sorprenderte saber que una rebanada de pan de grano germinado contiene alrededor de 15 gramos de proteína completa. Los granos germinados también son más fáciles de digerir, aumentan el perfil nutricional de los granos y naturalmente tienen menos carbohidratos, lo que convierte este tipo de pan en una alternativa de bajo índice glucémico a las opciones de pan convencionales en el mercado.
Tofu. Probablemente la fuente de proteína vegetariana y vegana más popular. El tofu está hecho de soja y solo una taza contiene 20 gramos de proteína completa. A pesar de que ha sido criticado en la última década, el tofu es en realidad una fuente de proteína de alta calidad a base de plantas cuando proviene de soja no transgénica y ha sido procesado mínimamente. Además de ser rico en proteínas, el tofu también es rico en cobre, manganeso, calcio, hierro, selenio y vitamina A.

Pensamientos Finales

La proteína es uno de los macronutrientes más esenciales que puedes obtener de tu dieta y obtener cantidades adecuadas diariamente es crucial para tu salud y bienestar en general. Estos son solo algunos de los alimentos que pueden ayudarte a alcanzar tus números de proteínas diarios, y cuanto más variados, mejor. Diferentes fuentes de proteínas aportan una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos micronutrientes que solo pueden ayudar a optimizar las funciones de tu cuerpo, de pies a cabeza.